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      运动和药一样,不能停!

      发布时间: 2021-04-06 14:15:34   |  来源: 光明网   |  责任编辑: 张丰

       

      2020年9月发布的《中国心血管健康与疾病报告2019》指出,心血管疾病死亡率仍居我国首位,每5例死亡中2例死于心血管病。根据推算,我国心血管病现患人数3.3亿,其中:脑卒中1300万,冠心病1100万,肺原性心脏病500万,心力衰竭890万,风湿性心脏病250万,先天性心脏病200万,下肢动脉疾病4530万,高血压2.45亿……

      报告强调,中国高血压患病率总体呈上升趋势,缺乏身体活动是主要原因之一。

      运动降压确实有效

      2021年3月,欧洲心脏病预防协会(EAPC)和ESC高血压理事会发表了有关预防和治疗高血压的个性化运动处方的共识,认为对于高血压患者,运动降压确实有效,并提出根据血压水平,选择不同的运动方式降压。

      有氧运动应作为有高血压者的一线身体活动方式。平均收缩压可降低4.9-12.0mmHg,舒张压降低3.4-5.8mmHg。有氧运动包括:快走、慢跑、游泳、自行车、健身操、跳绳等。

      此外,推荐低中强度力量训练,包括等张训练(可降低收缩期4.3-6.6mmHg,舒张期降低4.5-5.5mmHg)或等长训练(收缩期0.5-6.9mmHg,舒张期1.0-5.2mmHg),可作为二线运动治疗。

      等张训练就是肌肉进行收缩缩短和放松交替进行的力量练习,称为等张训练,可以改善神经肌肉协调性。如负重蹲起、卧推、挺举等。

      等长训练是指在肌肉两端(起止点)固定或超负荷的情况下进行肌肉收缩的一种训练方式。如平板支撑、静态卷腹等。

      此外,运动降压处方指出,为防止高血压或降低血压,除日常生活活动外,建议每周5-7天、每天至少30分钟的中等强度有氧运动,中等强度运动为能达到最大心率(最大心率(次/分钟)=220-年龄)的60%-70%的运动;每周进行2-3次阻力运动,包括动态阻力运动和等距阻力运动。不同血压范围的人群,应优先选择相应的、降压效果最有效的运动。

      26种疾病都可通过运动干预

      2020年,由上海体育学院运动科学学院和淮南师范大学体育系的专家共同发表了《26种人类疾病的运动干预指导方案》,研究人员通过对26种疾病的运动干预证实,运动可对疾病的预防和康复发挥积极作用。

      下背痛:长期低强度有氧运动(太极拳、瑜珈和普拉提)或全身振动训练;

      肌腱损伤:长期离心运动,快起慢落的运动,比如举哑铃起的时候可以快些,但落的时候一定要慢;

      骨质疏松:短期中等强度有氧运动(持续时间少于6周)和长期高强度抗阻运动(≥6周);

      骨关节炎:长期低、中等强度的水中运动或全身振动训练;

      髋部骨折:长期低、中强度的平衡训练;

      慢性肾病:长期中等强度的居家运动;

      肾移植术后:有氧运动、抗阻运动和个体化渐进性运动;

      慢性阻塞性肺疾病:长期低中强度的有氧运动,运动形式包括踏板力量训练、太极拳、步行和游泳;

      间质性肺病:长期高强度的有氧结合抗阻运动,监督条件下的运动方案包括长期高强度有氧运动和上、下肢抗阻训练;

      肺移植术后:长期中等强度有氧结合抗阻运动,运动形式包括骑车、步行、爬楼梯和腿部按摩;

      冠状动脉疾病:长期有氧运动和居家运动,常见的运动形式包括步行、慢跑和太极拳等;

      脑卒中:长期低、中强度有氧运动,运动形式包括步行、骑自行车、慢跑、力量训练、太极拳;

      慢性心力衰竭:有氧运动(长期步行和呼吸训练)、抗阻运动和高强度间歇训练;

      帕金森病:有氧运动、抗阻运动、多模式运动(探戈、跑步、太极拳、普拉提等);

      亨廷顿舞蹈症:长时间中等强度有氧运动或高强度间歇训练(每周3次,每次30分钟);

      阿尔茨海默症:有氧运动、居家运动;

      抑郁症:长期中等强度有氧运动,包括自行车、跑步机和其他器械运动;

      焦虑症:中等强度的有氧运动(骑车、步行、太极拳)和抗阻运动;

      肥胖:有氧运动(跑步机、单车有氧训练)和抗阻运动结合高强度间歇训练;

      Ⅰ型糖尿病:长期高强度速度耐力训练;

      Ⅱ型糖尿病:有氧运动(跑步和骑自行车)和抗阻运动;

      非酒精性脂肪肝:长期中等强度有氧运动;

      乳腺癌:有氧运动、抗阻运动及有氧结合抗阻运动,对于早期乳腺癌患者,长期低、中等强度有氧运动和抗阻运动更有利于康复;

      结肠癌:有氧运动和有氧结合抗阻运动;

      前列腺癌:长期中、高强度有氧结合抗阻运动;

      肺癌:长期中、高强度有氧运动或抗阻运动。

      以上运动方式需在医生指导下完成。

      运动和药一样不能停

      对于糖尿病患者来说,运动治疗,是“五驾马车”之一,贯穿糖尿病治疗始终的基础治疗手段。

      “糖尿病患者的运动处方,主要包括有氧运动和抗阻运动。”四川大学华西临床医学院内科学博士陈曦介绍,有氧运动主要包括步行、跑步、瑜伽、太极拳、普拉提和骑车等,目的是减重、减脂,提高心肺耐力,有氧爆发力。

      抗阻运动指的是人体在克服外来阻力时的运动方法,主要包括仰卧起坐、深蹲起、仰卧推举等,还可以使用器械辅助进行,包括沙袋、哑铃、橡皮筋等,能够帮助患者锻炼肌肉,有效提高新陈代谢。抗阻运动的目的是增加肌肉质量,提高肌耐力。抗阻运动每周要达到2-3次。

      中国登山家夏伯渝在1993年被诊断为淋巴癌,尽管被病痛折磨,但他二十年来从未停止运动。最终,他不仅战胜了癌症,2018年69岁那年,还成功登顶珠峰,成就“抗癌奇迹”,收获荣耀与梦想。

      夏伯渝因运动战胜癌症的奇迹并非完全出自偶然。一系列研究证实,运动处方确实是提高癌症患者免疫系统功能和生命质量的有效方法之一。

      研究表明,运动可改善肺癌幸存者的血液免疫功能。对于肺癌的运动方案,常采用长期中、高强度有氧运动或抗阻运动作为辅助治疗。长期太极拳运动有助于提高患者外周血单核细胞增殖和细胞溶解活性,增强患者活力。长期中等强度有氧运动或抗阻运动对健康相关生活质量、机体状态和心理健康及肿瘤治疗有很好的效果。

      肌肉酸、骨骼痛,也常常是现代人的通病。解决这些问题,就像上文罗列的,都有合适的运动方式。

      治疗下背痛最常用的运动类型是有氧运动和全身振动训练,有氧运动不仅能缓解疼痛、减轻焦虑和抑郁,还能更有效地改善人体机能。

      治疗骨关节炎,长期低强度瑜伽运动可有效改善骨关节炎症状和提高身体机能,长期太极拳运动有助于改善睡眠质量和提高生活质量,游泳和骑自行车则有助于改善身体机能并减少疼痛。

      “低强度的运动不需要运动测试,而在中高强度运动之前,应该进行运动测试。”首都医科大学护理学院刘均娥教授表示,运动干预如同患者生病后吃药一样,是药三分毒,没有科学指导下的运动是存在一定风险的。

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